Entspannung ist nicht nur passiv, sondern braucht Training für Körper und Nervensystem.
Entspannung ist nicht nur passiv, sondern braucht Training für Körper und Nervensystem.
Vom Dauerstrom in den Ruhemodus
Entspannung will gelernt sein: Drei unkomplizierte Techniken aus der Reha-Praxis, die in wenigen Minuten Kopf und Körper entlasten.
Wer das Wort „Entspannung“ hört, denkt vermutlich zuerst an etwas Passives: sich hinlegen, einer Traumreise lauschen, massiert werden und einfach nichts tun. Franziska Schmidt, Gymnastiklehrerin des Reha-Zentrums Bad Aibling, erlebt im Reha-Alltag allerdings, dass Entspannung vor allem Training für Körper und Nervensystem ist. Wie beim Muskeltraining braucht es Wiederholung. „Der Kernnutzen von Entspannungsübungen liegt in der Reduzierung körperlicher und seelischer Anspannung“, sagt sie. Regelmäßige Übungen helfen, Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen, die Körperwahrnehmung zu schulen und den Schlaf zu verbessern. Dranbleiben gelingt mit festen Terminen Entspannungsübungen eignen sich grundsätzlich für jeden, auch präventiv, um die Belastbarkeit zu stärken. „Was beim Üben zählt, ist weniger die Dauer als die Regelmäßigkeit. Kurze Einheiten von fünf bis zehn Minuten wirken oft nachhaltiger als seltene lange Sessions“, erzählt Schmidt. Ideal seien zehn bis 20 Minuten täglich. Und dranbleiben lohnt sich: Mit regelmäßiger Übung schafft der Körper es immer schneller, den Parasympathikus, den „Entspannungsnerv“ des vegetativen Nervensystems, zu aktivieren. Sobald man die Verfahren gefunden hat, welche zu einem passen, gelingt Beständigkeit am besten mit festen Terminen. Schmidt rät, sich täglich Zeit im Kalender zu blocken, die nicht verhandelbar ist, ähnlich wie ein Sportkurs mit einer festen Startzeit. Perfekt eignen sich auch die zehn Minuten vor dem Schlafengehen oder die Wartezeit in der Büroküche, während der Kaffee durchläuft. Und für alle, die überzeugt sind, sie könnten nicht entspannen, hat Schmidt einen klaren Satz parat: „Jeder Mensch kann entspannen lernen.“
Drei alltagstaugliche Entspannungsübungen:
1.
5-4-3-2-1-Methode Die Körperposition ist egal. Nacheinander werden gedanklich oder laut benannt: fünf Dinge, die man sieht; vier Dinge, die man spürt (z. B. Stuhl oder Boden unter den Füßen); drei Geräusche, die man hört; zwei Dinge, die man riecht, und zuletzt eine persönliche positive Eigenschaft. Wenn die Gedanken währenddessen abschweifen: statt sich zu ärgern, die Aufmerksamkeit freundlich zurück zur Übung lenken. Die Methode unterbricht das Gedankenkarussell und holt ins Hier und Jetzt zurück. Praktisch vor dem Einschlafen oder vor schwierigen Aufgaben im Job, um den Fokus neu zu setzen.
2.
Progressive Muskelentspannung (PMR) Schulter Aufrecht hinsetzen. Beide Schultern so weit wie möglich Richtung Ohren ziehen, die Spannung fünf bis zehn Sekunden halten und dabei weiteratmen. Danach die Schultern mit einem kräftigen Ausatmen schlagartig fallen lassen. Zwei- bis dreimal wiederholen. Wichtig ist, Schmerzen nicht zu übergehen. In diesem Fall die Anspannungsphase verkürzen oder die Intensität reduzieren. Der Muskeltonus sinkt spürbar und der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wird unmittelbar wahrnehmbar. Besonders sinnvoll nach langem Sitzen, zum Beispiel am Bildschirm.
3.
4-7-8-Atmung aus dem Yoga Aufrecht hinsetzen oder hinlegen. Vier Sekunden lang durch die Nase einatmen, den Atem sieben Sekunden halten und anschließend acht Sekunden lang durch den Mund ausatmen – idealerweise mit einem leisen, weichen Rauschgeräusch. Das Ganze in einem ruhigen, sanften Atemrhythmus ohne Druck viermal wiederholen. Die längere Ausatmung wirkt wie ein Beruhigungssignal und unterstützt den Wechsel vom Stress- in den Ruhemodus. Besonders passend ist diese Technik vor dem Einschlafen oder direkt nach dem Heimkommen.
Jeder kann entspannen lernen, ist Franziska Schmidt überzeugt. Mehr als die Dauer zählt dabei die Regelmäßigkeit.
Gymnastiklehrerin Franziska Schmidt erklärt, wie sich Stress in der ersten Reha-Woche bemerkbar macht, wer von Ent-spannungsübungen besonders profitiert und wann man mit bestimmten Methoden lieber vorsichtig sein sollte.